8 exercices qui donnent un ventre plat

Obtenir un ventre plat en seulement 6 semaines est désormais possible avec la séance d’entraînement que nous vous suggérons. Cet exercice est efficace pour exhiber un ventre plat en si peu de temps. Il a été créé par Rachel Cosgrove, propriétaire du centre de remise en forme Results Fitness à Newhall en Californie.

Cette séance d’entrainement combine des exercices cardio et des mouvements qui ciblent la graisse abdominale. Vous allez donc brûler des graisses tout en tonifiant votre corps.

Conseils
Il est conseillé de faire ces exercices 3 jours non consécutifs par semaine. Commencez avec l’entraînement de base (1 à 4) pour échauffer vos muscles. Après 3 semaines, vous serez prêt à passer à l’étape suivante : les exercices avancés (5 à 8). Pour brûler un maximum de graisses, effectuez les exercices comme suit : faites une série de chaque mouvement dans l’ordre indiqué, avec une pause de 30 secondes entre les exercices. Puis reposez-vous une minute et répétez depuis le début.

Faire fondre la graisse du ventre

Suivez ce programme d’entrainement à intervalles, de façon intense 3 fois par semaine après votre séance d’entrainement de base. Il va accélérer votre métabolisme et brûler la graisse qui se loge dans votre ventre. Les intervalles doivent être de courte durée et vous permettre uniquement de reprendre votre souffle. Selon une étude australienne, les femmes qui s’entrainent de manière intense 3 fois par semaine durant 15 semaines, connaissent une perte de poids plus significative que celles qui se sont entrainées pour la même période de temps mais avec une intensité plus faible.

Pour cette séance d’entraînement à intervalles, n’oubliez pas d’inclure 3 à 5 minutes pour vous échauffer au début et laisser votre corps refroidir à la fin de l’exercice. Vous pouvez courir, faire du vélo, ou utiliser la machine cardio de votre choix.

Mouvement 1, exercice de base : la planche

Mettez-vous dans la position dite de « la planche » (orteils et avant-bras sur le sol, le corps levé). Pliez les coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que vous puissiez déplacer votre poids de vos mains à vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite. Contractez vos abdos (imaginez que quelqu’un est sur le point de vous frapper au niveau de l’intestin) et maintenez pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire aussi longtemps, maintenez pendant 5 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 secondes, puis continuez pendant 1 minute. Ne laissez pas tomber vos hanches ni remonter vos fesses.

Mouvement 2, exercice de base : la planche sur le côté

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes bien droites. Calez-vous avec votre avant-bras droit afin que votre corps forme une ligne diagonale. Reposez votre main gauche sur la hanche. Contractez vos abdominaux et maintenez pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire jusqu’à 60 secondes, maintenez pendant 5 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 et continuez encore 1 minute. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux ne touchent pas le sol.

Mouvement 3, exercice de base : le pont de Mars

Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, au niveau des épaules. Levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux (A). Contractez vos abdominaux et soulevez votre genou droit vers votre poitrine (B). Maintenez la position pendant 2 secondes, puis baissez votre pied droit. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Mouvement 4, exercice de base : haltère et rotation

Prenez un haltère de 2,5 à 5 kilos avec les deux mains. Mettez-vous debout, vos pieds doivent être ouverts à la largeur de vos hanches et les bras bien droits devant (A). Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et tournez vers la gauche en pliant vos genoux et baissant votre corps jusqu’à ce que vos deux jambes forment des angles de 90 degrés (B). Revenez au milieu, poussez votre pied gauche, et prenez du recul. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions. Gardez vos coudes droits.

Mouvement 5, exercice avancé : planche avec le bras levé

Mettez-vous dans la position de la planche (orteils et avant-bras sur le sol, le corps levé). Votre corps doit former une ligne droite (A). Contractez vos abdos et déplacez doucement votre poids sur votre avant-bras droit. Tendez le bras gauche en face de vous (B) et maintenez pendant 3 à 10 secondes. Ramenez lentement votre bras. Répétez l’opération avec le bras droit. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions, avec un repos pendant 1 minute entre les séries.

Mouvement 6, exercice avancé : planche sur le côté avec rotation

Dans une position de planche droite (A), contractez vos abdominaux et tendez votre main gauche vers le plafond (B). Rentrez lentement votre bras gauche sous votre corps et tournez vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol (C). Retour à la planche de côté. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté, avec un repos d’une minute entre les séries.

Mouvement 7, exercice avancé : soulever les cuisses

Allongez-vous sur votre dos avec votre genou droit plié et la jambe gauche étendue. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, vos hanches doivent être à environ 5 centimètres du sol (A). Levez vos hanches pour former une ligne droite de vos épaules à votre pied gauche (B).Maintenez la position pendant 2 secondes, puis recommencez. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, croisez les bras sur votre poitrine.

Mouvement 8, exercice avancé : soulever des haltères avec un seul bras à la fois

Prenez un haltère de 2,5 à 5 kilos dans votre main gauche et maintenez-le à côté de votre épaule gauche, paume vers le haut (A). Reculer avec votre pied gauche et abaisser votre corps jusqu’à ce que vos genoux soient fléchis à 90 degrés (votre genou gauche doit presque toucher le sol) tout en soulevant​​l’haltère au-dessus de votre épaule sans plier la taille ou se pencher (B). Abaissez le poids vers l’arrière, revenez à la position debout. Faites-le 10 à 15 fois, puis changez de côté.

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Préparation physique individuelle

Préparation physique individuelle

Préparation physique individuelle

Conseils :

Lors des séances, gardez avec vous une bouteille d’eau d’1 litre et demi au moins.

Évitez de courir sur des surfaces dures, privilégiez l’herbe et munissez-vous de chaussures adaptées à la course de longue durée.

Avant chaque séance, il est important de bien s’hydrater, de s’échauffer pendant au moins 5 minutes en utilisant toutes les gammes que vous connaissez (talons-fesses, montées de genoux, ouvertures de hanches…)

Pendant les séances, hydratez-vous encore pendant les temps de récupération. Évitez d’effectuer vos séances aux heures de fort ensoleillement, privilégiez les efforts physiques tôt le matin, ou le soir.

Après les séances, trouvez un endroit ombragé pour réaliser au moins 15 minutes d’étirements passifs, en réalisant tous les groupes musculaires (mollets, ischios-jambiers, quadriceps, psoas, adducteurs, dorsaux, abdominaux…)

1ère semaine ( 17/11 au 19/11) :
Lundi	footing de 15 min	étirements	20 pompes	--
Mercredi	footing de 15 min	étirements	20 pompes	--
Vendredi	footing de 15 min	étirements	20 pompes	Abdos 1,2
2ème semaine ( 24/11 au 28/11) :
Lundi	footing de 20 min	étirements	20, 25 et 20 pompes	Abdos 1,2,3
Mardi	footing de 10 min	étirements	20, 25, 25 et 20 pompes	abdos 1,2,3
Jeudi	footing de 20 min	étirements	20, 25, 30, 25, et 20 pompes	abdos 2,3,4
Vendredi	footing de 30 min	étirements	--	abdos 1,3,5
3ème semaine (01/12 au 05/12) :
Lundi	footing de 20 min	étirements	20, 25, 30, 25 et 20 pompes	--
Mercredi	footing de 30 min	étirements	3X20 pompes	abdos 2,4
Jeudi	footing de 15 min	étirements	5X20 pompes	abdos 1,2,3,5
Vendredi	footing de 30 min	étirements	3X25 pompes	abdos 1,3,5
4ème semaine (08/12 au 12/12) :
Début de la préparation physique collective + début des entraînements basket

Exo 1

A plat dos, pédalage (départ une jambe pliée, une jambe tendue) et toucher du coude avec le genou opposé.

1 à 3 séries.

1 série = 2 X 20 répétitions.

A faire doucement. 

Exo 2

A plat dos, position de la chaise, jambes fixées repliées. Ramener lentement le buste vers les genoux puis revenir doucement en position initiale.

4 à 5 séries. 

1ère série = 12 répétitions

2ème série = 14...etc... jusqu'à 5ème = 20.

Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

Exo 3

A plat dos, jambes tendues à la verticale, osciller légèrement les jambes d'avant en arrière. Pointes des pieds tendues.

4 à 5 séries.

1ère série = 12 répétitions

2ème série = 14 ... etc ... jusqu'à 5ème = 20.

Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

Exo 4

Rameur assis, contrôler la respiration (inspirer quand on s'ouvre, jambes tendues et expirer quand on ramène les genoux à la poitrine). Bien fixer le bassin. Contracter les abdos.

3 séries.

1 série = 2 X 10 répétitions.

Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

Exo5

A plat dos, tête au sol, jambes verticales et fléchies, bras écartés. Les épaules ne décollent pas du sol. Poser doucement les genoux le plus près du sol, à droite puis retour à la position initiale et à gauche du corps.

2 séries.

1 série = 2 X 5 répétitions.

Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

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Comment faire pour récupérer après l'exercice

Comment optimiser sa récupération après un effort ?

Dans un processus d’entraînement, la période de repos est aussi importante que la période d'effort. Tous cyclistes expérimentés connaissent l'importance de l’effet de surcompensation qui n'apparaît qu’à l'ssue d'une bonne phase de récupération (lire l'article : La surcompensation et le plan d'entraînement). Il est donc important d'obtimiser au maximum votre temps de repos. Ce petit article vous présente les différents moyens d'y parvenir.

Recherchez la chaleur

Dès votre descente de vélo, la chaleur doit être recherchée en priorité. Durant la période post-hyperthermique, l’organisme est sensible aux refroidissements. Par temps froid, ne restez pas en plein vent. Habillez-vous chaudement, et foncez vous mettre à l’abri pour vous changer complètement et ne pas rester trop longtemps avec des vêtements humides. Buvez une boisson chaude si la météo est détestable.

Vous pouvez ensuite prendre un bon bain chaud qui détendra jambes et dos (évitez malgré tout d'y rester trop longtemps : 1/4 d'heure maximum). Pour les plus courageux, aspergez vos jambes d’un jet d’eau froide en fin de bain, ce qui donnera un coup de fouet à votre circulation de retour.

Vous devez continuer ensuite à garder vos jambes au chaud pendant le reste de la journée et le lendemain : vêtements chauds, couverture sur les jambes. Vous pouvez également être perfectionniste en portant la nuit un pantalon de pyjama ou un caleçon long confortable.

Si vous en avez la possibilité, vous pouvez vous adonner au sauna, de préférence le lendemain de l’effort, sans dépasser 1/4 d’heure et en ayant une attention particulière pour votre hydratation qui doit être abondante.

Repos et relaxation

Si cela est faisable, choisissez l’inactivité pour récupérer. Gardez vos jambes allongées, le dos bien soutenu. Il faut absolument éviter les stations debout prolongées et faites-vous conduire en cas de déplacement obligatoire.

Pour améliorer votre circulation de retour, vous pouvez surélever légèrement vos jambes à l'aide de coussins ou carrément les placer à la verticlale contre un mur. Mais n’en abusez pas et régulièrement redescendez les jambes et bougez-les un peu pour faire circuler le sang. En effet, si cette technique favorise la circulation de retour, elle rend plus difficile celle de… l’aller, et des risques de crampes peuvent apparaître.

Le massage

Après un effort physique important, le massage détend les muscles, élimine les toxines présentes dans les muscles et supprime les tensions et contractures. De plus, il permet à l’organisme de récupérer plus rapidement, d'aider la musculature à retrouver sa souplesse initiale et d’éviter les courbatures.

Ceux (certainement les plus nombreux) qui seraient dans l'impossibilité de bénéficier des services d'un masseur, peuvent s'appliquer un massage eux-même. Nous vous rappelons simplement quelques règles de bases à respecter :

- Les manœuvres doivent être douces, jamais douloureuses : le muscle du sportif est un organe fragile, surtout après une compétition. Tout geste violent entraînerait une destruction des fibres et une dégradation des protéines musculaires, ainsi qu’une rupture des fibres collagènes dans les tendons. - Les massages seront orientés de l’extrémité vers la racine du membre, toujours en aidant la circulation veineuse de retour, vers le cœur.

- Le muscle à masser doit être détendu, en position courte. Lorsqu’un muscle est contracté, la circulation sanguine est considérablement ralentie, rendant les manœuvres de massage inefficaces.
(à lire : Les bienfaits du massage)

Les étirements

Au stade de la récupération, les étirements ont plusieurs avantages :

- Ils favorisent la circulation sanguine. L’expulsion du sang veineux, chargé de toxines, est facilitée. La respiration profonde, coordonnée avec les exercices, amplifie cette réoxygénation des tissus.

- Ils optimisent la récupération, Pendant les efforts, même à une intensité modérée, les muscles ont tendance à se raccourcir. Il est donc souhaitable de les étirer après l’effort pour les ramener à leur longueur initiale.

- Ils régularisent les tensions psychiques et nerveuses créées par le stress de la compétition. Une séance d’étirement est toujours suivie d’une sensation de relâchement, de bien-être et de détente.

Une séance de 15 minutes minimum s’impose. Cette séance devra principalement intéresser les muscles sollicités, c’est-à-dire quadriceps (en avant de la cuisse), ischio-jambiers (en arrière de la cuisse), fessiers et mollets, mais aussi muscles lombaires, dorsaux et cervicaux.

Préférez des exercices au sol qui auront un effet de détente plus bénéfique. Il est préférable de faire ces étirements le soir même et de les recommencer le lendemain pour ressentir un effet bénéfique. Chaque exercice doit être pratiqué 5 ou 6 fois de chaque côté, en respirant bien, chaque étirement doit durer 15 secondes environ. (à lire : Les bienfaits des étirements)

Dormez Une nuit réparatrice vous tend les bras. Bien dormir est primordial pour réussir une bonne récupération. Mais malgré la fatigue, les plus agités auront certainement du mal à s'endormir. Dans ce cas un sédatif léger leur permettra de ne pas attendre la seconde nuit pour bien se reposer.

L'homéopathie

L’homéopathie propose aussi ses solutions qui dispensent d’avoir recours à la chimie : cinq granules d’Ignatia et Coffea 9 CH diminuent les difficultés d’endormissement, tandis qu’Arsenicum Album 15 CH évite les réveils nocturnes. Des préparations associant plusieurs principes actifs existent, comme Lenicalm, en comprimés, des laboratoires Dolisis, ou encore Sédatif PC des Laboratoires Boiron.

La phytothérapie

La phytothérapie est une alternative, en tisane (camomille, passiflore, valériane, tilleul, fleur d’oranger, verveine) ou sous la forme plus moderne et plus concentrée de gélules (valériane, passiflore, lotier, ballote).

Enfin, vous aurez soin de placer deux cales de 8 à 10 cm sous les pieds du lit afin d’avoir les jambes surélevées et de faciliter la circulation veineuse de retour.

Boire et manger

Toujours en fin d'épreuve ou de grosse sortie, votre premier geste sera de boire en abondance pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, etc…). Une eau alcaline combattra l’acidification de l’organisme due à l’effort. A ce stade, l’absorption d’un demi-litre de boisson énergétique permet de reconstituer rapidement et facilement une partie du stock de glycogène, fortement entamé. (à lire : comment préparer facilement une boisson de l'effort)

En second lieu, vient le remplacement des substrats énergétiques. Les nutritionnistes s’accordent à penser que c’est juste après l’effort, pendant les 4 heures qui suivent, que les muscles sont le plus avides de sucres, et sont donc le plus aptes à reconstituer le capital gulcidique dépensé. Durant cette "fenêtre métabolique", l’organisme peut stocker les glucides au rythme de 0,5 à 0,7 g par heure et par kilo. Un cycliste de 70 kl pourra donc stocker pendant cette période près de 300 g de glucose, à condition que les apports alimentaires soient suffisants.

Il faut agir vite, car au-delà de la quatrième heure, la fenêtre se referme et l’avidité du muscle pour le glucose diminue, ralentissant le stockage. Cette notion temporelle dans les apports nutritionnels revêt une importance de plus en plus grande dans la diététique des sportifs.

Consommer des protéines

L’apport de protéines a longtemps fait figure de parent pauvre dans les rations d’après compétition. On s’est progressivement rendu compte que la fragilité immunitaire qui suit les épreuves physiques difficiles pouvait trouver son origine dans une baisse du taux d’immunoglobulines qui stagne à ce moment à des niveaux souvent inférieurs à ceux des sédentaires.

Plusieurs recherches ont mis en évidence le rôle joué par la glutamine dans le processus immunitaire. Faute de matière première, cette production s’essouffle. Pour relancer sa production après l’effort, il suffit de consommer des acides aminés ramifiés (ou branchés). Une alimentation équilibrée en apporte des quantités suffisantes. On les trouve en particulier dans le lait, les œufs, la viande de bœuf, les volailles, le poisson, les céréales, le soja, les légumes secs, les pommes de terre et les graines oléagineuses. A défaut, utilisez les préparations protéinées du commerce qui en apportent presque toutes.

Pensez à faire une "sortie" de récupération

Une heure de vélo à allure modérée, ou de home-trainer, pourra être pratiquée le lendemain de l’effort. L’activité musculaire légère permet de drainer les déchets de l’effort accumulés et de détendre vos muscles. Soyez bien protégé au niveau vestimentaire, choisissez un parcours plat et abstenez-vous en cas de mauvais temps. Si le temps vous manque, vous pouvez pratiquer une petite marche à pied d’une 1/2 heure pour vous dégourdir.

Et pour préparez l’effort du lendemain ?

Certaines de ces règles sont tout à fait applicables la veille d’un gros kilométrage ou d’une épreuve. Il faut rechercher le plus grand repos en favorisant la position allongée des jambes. Restez au chaud mais ne pratiquez ni sauna ni bain très chaud qui auront un effet trop « ramollissant ».

Faites une séance de 10 minutes d’étirements. Vous pouvez vous dégourdir les jambes une heure sur le vélo si les conditions climatiques sont favorables, ou opter pour le home-trainer ; cet exercice léger sera fait de préférence le matin pour vous permettre un repos profitable tout l’après-midi. Enfin, ne vous couchez pas trop tard.

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Extension horizontale à la poulie avec la corde

L'extension des triceps à la poulie haute avec la corde est une variante de l'extension horizontale avec la barre. L'intérêt du travail à la corde est qu'il permet de solliciter l'ensemble des faisceaux du triceps. Cela en fait un excellent exercice d'isolation pour dessiner les triceps.

Exécution

• Fixez une corde à l’extrémité d'une poulie haute et saisissez les extrémités en position neutre (vos auriculaires contre les noeuds ou les butées en caoutchouc. Montez les bras au-dessus de la tête et tournez le dos à l'appareil.
• Fléchissez les bras de façon à ce que les coudes pointent directement vers l'avant, les mains étant derrière la tête. Tenez-vous assez loin de l'appareil de manière à ce que le câble soit tendu.
• Pour avoir un meilleur équilibre, écartez bien les pieds (une jambe devant l'autre) et inclinez le buste en avant d'environ 30° : c'est la position de départ.
• Inspirez, retenez votre respiration, puis descendez les avant-bras vers le sol en gardant les bras fixes. Tendez les bras complètement et maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ.
• Au début, les mains sont en position neutre : les paumes des mains restent face à face lors de l'extension des bras. Cependant, à la fin du mouvement, pivotez les mains de façon à avoir les paumes vers le sol (en pronation) : grâce à ce mouvement vous pourrez contracter les triceps plus énergiquement.
• Expirez en laissant la charge redescendre et en contrôlant cette phase de retour.

Conseils d'entraînement

• Lors de la flexion du buste, penchez-vous à partir des hanches et maintenez en permanence la cambrure normale de la colonne vertébrale : cela vous assurera une plus grande stabilité.
• Au départ de l'exercice, les bras doivent être à peu près parallèle au sol. Gardez-les dans cette position lors de l'extension. Au cours de cette phase de l'exercice, la longue portion du triceps est étirée, ce qui permet de réaliser une contraction plus puissante.
• À la fin du mouvement, la pronation des mains favorise une contraction plus forte du faisceau interne du triceps; avec la prise neutre, on active essentiellement la longue portion.
• Pour maintenir la position du corps, gardez le regard toujours dirigé vers l'avant.
• Ne prenez pas de charges excessives : elles vous empêcheront de garder une bonne position du corps et des bras. Quand la charge est très lourde, on peut être obligé de se pencher nettement en avant pour vaincre la résistance initiale avant d'effectuer l'extension des bras, ce qui irait à l'encontre de l'objectif de l'exercice.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice de musculation fait intervenir la longue portion, le faisceau externe et interne du triceps brachial. Ces trois portions du muscle interviennent pour réaliser l'extension de l'avant-bras sur le bras. Le muscle anconé participe également au mouvement d'extension. Ce petit muscle est situé sur la face externe du bras, près du coude.

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