Comment faire pour récupérer après l'exercice

Comment optimiser sa récupération après un effort ?

Dans un processus d’entraînement, la période de repos est aussi importante que la période d'effort. Tous cyclistes expérimentés connaissent l'importance de l’effet de surcompensation qui n'apparaît qu’à l'ssue d'une bonne phase de récupération (lire l'article : La surcompensation et le plan d'entraînement). Il est donc important d'obtimiser au maximum votre temps de repos. Ce petit article vous présente les différents moyens d'y parvenir.

Recherchez la chaleur

Dès votre descente de vélo, la chaleur doit être recherchée en priorité. Durant la période post-hyperthermique, l’organisme est sensible aux refroidissements. Par temps froid, ne restez pas en plein vent. Habillez-vous chaudement, et foncez vous mettre à l’abri pour vous changer complètement et ne pas rester trop longtemps avec des vêtements humides. Buvez une boisson chaude si la météo est détestable.

Vous pouvez ensuite prendre un bon bain chaud qui détendra jambes et dos (évitez malgré tout d'y rester trop longtemps : 1/4 d'heure maximum). Pour les plus courageux, aspergez vos jambes d’un jet d’eau froide en fin de bain, ce qui donnera un coup de fouet à votre circulation de retour.

Vous devez continuer ensuite à garder vos jambes au chaud pendant le reste de la journée et le lendemain : vêtements chauds, couverture sur les jambes. Vous pouvez également être perfectionniste en portant la nuit un pantalon de pyjama ou un caleçon long confortable.

Si vous en avez la possibilité, vous pouvez vous adonner au sauna, de préférence le lendemain de l’effort, sans dépasser 1/4 d’heure et en ayant une attention particulière pour votre hydratation qui doit être abondante.

Repos et relaxation

Si cela est faisable, choisissez l’inactivité pour récupérer. Gardez vos jambes allongées, le dos bien soutenu. Il faut absolument éviter les stations debout prolongées et faites-vous conduire en cas de déplacement obligatoire.

Pour améliorer votre circulation de retour, vous pouvez surélever légèrement vos jambes à l'aide de coussins ou carrément les placer à la verticlale contre un mur. Mais n’en abusez pas et régulièrement redescendez les jambes et bougez-les un peu pour faire circuler le sang. En effet, si cette technique favorise la circulation de retour, elle rend plus difficile celle de… l’aller, et des risques de crampes peuvent apparaître.

Le massage

Après un effort physique important, le massage détend les muscles, élimine les toxines présentes dans les muscles et supprime les tensions et contractures. De plus, il permet à l’organisme de récupérer plus rapidement, d'aider la musculature à retrouver sa souplesse initiale et d’éviter les courbatures.

Ceux (certainement les plus nombreux) qui seraient dans l'impossibilité de bénéficier des services d'un masseur, peuvent s'appliquer un massage eux-même. Nous vous rappelons simplement quelques règles de bases à respecter :

- Les manœuvres doivent être douces, jamais douloureuses : le muscle du sportif est un organe fragile, surtout après une compétition. Tout geste violent entraînerait une destruction des fibres et une dégradation des protéines musculaires, ainsi qu’une rupture des fibres collagènes dans les tendons. - Les massages seront orientés de l’extrémité vers la racine du membre, toujours en aidant la circulation veineuse de retour, vers le cœur.

- Le muscle à masser doit être détendu, en position courte. Lorsqu’un muscle est contracté, la circulation sanguine est considérablement ralentie, rendant les manœuvres de massage inefficaces.
(à lire : Les bienfaits du massage)

Les étirements

Au stade de la récupération, les étirements ont plusieurs avantages :

- Ils favorisent la circulation sanguine. L’expulsion du sang veineux, chargé de toxines, est facilitée. La respiration profonde, coordonnée avec les exercices, amplifie cette réoxygénation des tissus.

- Ils optimisent la récupération, Pendant les efforts, même à une intensité modérée, les muscles ont tendance à se raccourcir. Il est donc souhaitable de les étirer après l’effort pour les ramener à leur longueur initiale.

- Ils régularisent les tensions psychiques et nerveuses créées par le stress de la compétition. Une séance d’étirement est toujours suivie d’une sensation de relâchement, de bien-être et de détente.

Une séance de 15 minutes minimum s’impose. Cette séance devra principalement intéresser les muscles sollicités, c’est-à-dire quadriceps (en avant de la cuisse), ischio-jambiers (en arrière de la cuisse), fessiers et mollets, mais aussi muscles lombaires, dorsaux et cervicaux.

Préférez des exercices au sol qui auront un effet de détente plus bénéfique. Il est préférable de faire ces étirements le soir même et de les recommencer le lendemain pour ressentir un effet bénéfique. Chaque exercice doit être pratiqué 5 ou 6 fois de chaque côté, en respirant bien, chaque étirement doit durer 15 secondes environ. (à lire : Les bienfaits des étirements)

Dormez Une nuit réparatrice vous tend les bras. Bien dormir est primordial pour réussir une bonne récupération. Mais malgré la fatigue, les plus agités auront certainement du mal à s'endormir. Dans ce cas un sédatif léger leur permettra de ne pas attendre la seconde nuit pour bien se reposer.

L'homéopathie

L’homéopathie propose aussi ses solutions qui dispensent d’avoir recours à la chimie : cinq granules d’Ignatia et Coffea 9 CH diminuent les difficultés d’endormissement, tandis qu’Arsenicum Album 15 CH évite les réveils nocturnes. Des préparations associant plusieurs principes actifs existent, comme Lenicalm, en comprimés, des laboratoires Dolisis, ou encore Sédatif PC des Laboratoires Boiron.

La phytothérapie

La phytothérapie est une alternative, en tisane (camomille, passiflore, valériane, tilleul, fleur d’oranger, verveine) ou sous la forme plus moderne et plus concentrée de gélules (valériane, passiflore, lotier, ballote).

Enfin, vous aurez soin de placer deux cales de 8 à 10 cm sous les pieds du lit afin d’avoir les jambes surélevées et de faciliter la circulation veineuse de retour.

Boire et manger

Toujours en fin d'épreuve ou de grosse sortie, votre premier geste sera de boire en abondance pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, etc…). Une eau alcaline combattra l’acidification de l’organisme due à l’effort. A ce stade, l’absorption d’un demi-litre de boisson énergétique permet de reconstituer rapidement et facilement une partie du stock de glycogène, fortement entamé. (à lire : comment préparer facilement une boisson de l'effort)

En second lieu, vient le remplacement des substrats énergétiques. Les nutritionnistes s’accordent à penser que c’est juste après l’effort, pendant les 4 heures qui suivent, que les muscles sont le plus avides de sucres, et sont donc le plus aptes à reconstituer le capital gulcidique dépensé. Durant cette "fenêtre métabolique", l’organisme peut stocker les glucides au rythme de 0,5 à 0,7 g par heure et par kilo. Un cycliste de 70 kl pourra donc stocker pendant cette période près de 300 g de glucose, à condition que les apports alimentaires soient suffisants.

Il faut agir vite, car au-delà de la quatrième heure, la fenêtre se referme et l’avidité du muscle pour le glucose diminue, ralentissant le stockage. Cette notion temporelle dans les apports nutritionnels revêt une importance de plus en plus grande dans la diététique des sportifs.

Consommer des protéines

L’apport de protéines a longtemps fait figure de parent pauvre dans les rations d’après compétition. On s’est progressivement rendu compte que la fragilité immunitaire qui suit les épreuves physiques difficiles pouvait trouver son origine dans une baisse du taux d’immunoglobulines qui stagne à ce moment à des niveaux souvent inférieurs à ceux des sédentaires.

Plusieurs recherches ont mis en évidence le rôle joué par la glutamine dans le processus immunitaire. Faute de matière première, cette production s’essouffle. Pour relancer sa production après l’effort, il suffit de consommer des acides aminés ramifiés (ou branchés). Une alimentation équilibrée en apporte des quantités suffisantes. On les trouve en particulier dans le lait, les œufs, la viande de bœuf, les volailles, le poisson, les céréales, le soja, les légumes secs, les pommes de terre et les graines oléagineuses. A défaut, utilisez les préparations protéinées du commerce qui en apportent presque toutes.

Pensez à faire une "sortie" de récupération

Une heure de vélo à allure modérée, ou de home-trainer, pourra être pratiquée le lendemain de l’effort. L’activité musculaire légère permet de drainer les déchets de l’effort accumulés et de détendre vos muscles. Soyez bien protégé au niveau vestimentaire, choisissez un parcours plat et abstenez-vous en cas de mauvais temps. Si le temps vous manque, vous pouvez pratiquer une petite marche à pied d’une 1/2 heure pour vous dégourdir.

Et pour préparez l’effort du lendemain ?

Certaines de ces règles sont tout à fait applicables la veille d’un gros kilométrage ou d’une épreuve. Il faut rechercher le plus grand repos en favorisant la position allongée des jambes. Restez au chaud mais ne pratiquez ni sauna ni bain très chaud qui auront un effet trop « ramollissant ».

Faites une séance de 10 minutes d’étirements. Vous pouvez vous dégourdir les jambes une heure sur le vélo si les conditions climatiques sont favorables, ou opter pour le home-trainer ; cet exercice léger sera fait de préférence le matin pour vous permettre un repos profitable tout l’après-midi. Enfin, ne vous couchez pas trop tard.