8 exercices qui donnent un ventre plat

Obtenir un ventre plat en seulement 6 semaines est désormais possible avec la séance d’entraînement que nous vous suggérons. Cet exercice est efficace pour exhiber un ventre plat en si peu de temps. Il a été créé par Rachel Cosgrove, propriétaire du centre de remise en forme Results Fitness à Newhall en Californie.

Cette séance d’entrainement combine des exercices cardio et des mouvements qui ciblent la graisse abdominale. Vous allez donc brûler des graisses tout en tonifiant votre corps.

Conseils
Il est conseillé de faire ces exercices 3 jours non consécutifs par semaine. Commencez avec l’entraînement de base (1 à 4) pour échauffer vos muscles. Après 3 semaines, vous serez prêt à passer à l’étape suivante : les exercices avancés (5 à 8). Pour brûler un maximum de graisses, effectuez les exercices comme suit : faites une série de chaque mouvement dans l’ordre indiqué, avec une pause de 30 secondes entre les exercices. Puis reposez-vous une minute et répétez depuis le début.

Faire fondre la graisse du ventre

Suivez ce programme d’entrainement à intervalles, de façon intense 3 fois par semaine après votre séance d’entrainement de base. Il va accélérer votre métabolisme et brûler la graisse qui se loge dans votre ventre. Les intervalles doivent être de courte durée et vous permettre uniquement de reprendre votre souffle. Selon une étude australienne, les femmes qui s’entrainent de manière intense 3 fois par semaine durant 15 semaines, connaissent une perte de poids plus significative que celles qui se sont entrainées pour la même période de temps mais avec une intensité plus faible.

Pour cette séance d’entraînement à intervalles, n’oubliez pas d’inclure 3 à 5 minutes pour vous échauffer au début et laisser votre corps refroidir à la fin de l’exercice. Vous pouvez courir, faire du vélo, ou utiliser la machine cardio de votre choix.

Mouvement 1, exercice de base : la planche

Mettez-vous dans la position dite de « la planche » (orteils et avant-bras sur le sol, le corps levé). Pliez les coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que vous puissiez déplacer votre poids de vos mains à vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite. Contractez vos abdos (imaginez que quelqu’un est sur le point de vous frapper au niveau de l’intestin) et maintenez pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire aussi longtemps, maintenez pendant 5 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 secondes, puis continuez pendant 1 minute. Ne laissez pas tomber vos hanches ni remonter vos fesses.

Mouvement 2, exercice de base : la planche sur le côté

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes bien droites. Calez-vous avec votre avant-bras droit afin que votre corps forme une ligne diagonale. Reposez votre main gauche sur la hanche. Contractez vos abdominaux et maintenez pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire jusqu’à 60 secondes, maintenez pendant 5 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 et continuez encore 1 minute. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux ne touchent pas le sol.

Mouvement 3, exercice de base : le pont de Mars

Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, au niveau des épaules. Levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux (A). Contractez vos abdominaux et soulevez votre genou droit vers votre poitrine (B). Maintenez la position pendant 2 secondes, puis baissez votre pied droit. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions.

Mouvement 4, exercice de base : haltère et rotation

Prenez un haltère de 2,5 à 5 kilos avec les deux mains. Mettez-vous debout, vos pieds doivent être ouverts à la largeur de vos hanches et les bras bien droits devant (A). Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et tournez vers la gauche en pliant vos genoux et baissant votre corps jusqu’à ce que vos deux jambes forment des angles de 90 degrés (B). Revenez au milieu, poussez votre pied gauche, et prenez du recul. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions. Gardez vos coudes droits.

Mouvement 5, exercice avancé : planche avec le bras levé

Mettez-vous dans la position de la planche (orteils et avant-bras sur le sol, le corps levé). Votre corps doit former une ligne droite (A). Contractez vos abdos et déplacez doucement votre poids sur votre avant-bras droit. Tendez le bras gauche en face de vous (B) et maintenez pendant 3 à 10 secondes. Ramenez lentement votre bras. Répétez l’opération avec le bras droit. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions, avec un repos pendant 1 minute entre les séries.

Mouvement 6, exercice avancé : planche sur le côté avec rotation

Dans une position de planche droite (A), contractez vos abdominaux et tendez votre main gauche vers le plafond (B). Rentrez lentement votre bras gauche sous votre corps et tournez vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol (C). Retour à la planche de côté. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté, avec un repos d’une minute entre les séries.

Mouvement 7, exercice avancé : soulever les cuisses

Allongez-vous sur votre dos avec votre genou droit plié et la jambe gauche étendue. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, vos hanches doivent être à environ 5 centimètres du sol (A). Levez vos hanches pour former une ligne droite de vos épaules à votre pied gauche (B).Maintenez la position pendant 2 secondes, puis recommencez. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, croisez les bras sur votre poitrine.

Mouvement 8, exercice avancé : soulever des haltères avec un seul bras à la fois

Prenez un haltère de 2,5 à 5 kilos dans votre main gauche et maintenez-le à côté de votre épaule gauche, paume vers le haut (A). Reculer avec votre pied gauche et abaisser votre corps jusqu’à ce que vos genoux soient fléchis à 90 degrés (votre genou gauche doit presque toucher le sol) tout en soulevant​​l’haltère au-dessus de votre épaule sans plier la taille ou se pencher (B). Abaissez le poids vers l’arrière, revenez à la position debout. Faites-le 10 à 15 fois, puis changez de côté.

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Préparation physique individuelle

Préparation physique individuelle

Préparation physique individuelle

Conseils :

Lors des séances, gardez avec vous une bouteille d’eau d’1 litre et demi au moins.

Évitez de courir sur des surfaces dures, privilégiez l’herbe et munissez-vous de chaussures adaptées à la course de longue durée.

Avant chaque séance, il est important de bien s’hydrater, de s’échauffer pendant au moins 5 minutes en utilisant toutes les gammes que vous connaissez (talons-fesses, montées de genoux, ouvertures de hanches…)

Pendant les séances, hydratez-vous encore pendant les temps de récupération. Évitez d’effectuer vos séances aux heures de fort ensoleillement, privilégiez les efforts physiques tôt le matin, ou le soir.

Après les séances, trouvez un endroit ombragé pour réaliser au moins 15 minutes d’étirements passifs, en réalisant tous les groupes musculaires (mollets, ischios-jambiers, quadriceps, psoas, adducteurs, dorsaux, abdominaux…)

1ère semaine ( 17/11 au 19/11) :
Lundi	footing de 15 min	étirements	20 pompes	--
Mercredi	footing de 15 min	étirements	20 pompes	--
Vendredi	footing de 15 min	étirements	20 pompes	Abdos 1,2
2ème semaine ( 24/11 au 28/11) :
Lundi	footing de 20 min	étirements	20, 25 et 20 pompes	Abdos 1,2,3
Mardi	footing de 10 min	étirements	20, 25, 25 et 20 pompes	abdos 1,2,3
Jeudi	footing de 20 min	étirements	20, 25, 30, 25, et 20 pompes	abdos 2,3,4
Vendredi	footing de 30 min	étirements	--	abdos 1,3,5
3ème semaine (01/12 au 05/12) :
Lundi	footing de 20 min	étirements	20, 25, 30, 25 et 20 pompes	--
Mercredi	footing de 30 min	étirements	3X20 pompes	abdos 2,4
Jeudi	footing de 15 min	étirements	5X20 pompes	abdos 1,2,3,5
Vendredi	footing de 30 min	étirements	3X25 pompes	abdos 1,3,5
4ème semaine (08/12 au 12/12) :
Début de la préparation physique collective + début des entraînements basket

Exo 1

A plat dos, pédalage (départ une jambe pliée, une jambe tendue) et toucher du coude avec le genou opposé.

1 à 3 séries.

1 série = 2 X 20 répétitions.

A faire doucement. 

Exo 2

A plat dos, position de la chaise, jambes fixées repliées. Ramener lentement le buste vers les genoux puis revenir doucement en position initiale.

4 à 5 séries. 

1ère série = 12 répétitions

2ème série = 14...etc... jusqu'à 5ème = 20.

Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

Exo 3

A plat dos, jambes tendues à la verticale, osciller légèrement les jambes d'avant en arrière. Pointes des pieds tendues.

4 à 5 séries.

1ère série = 12 répétitions

2ème série = 14 ... etc ... jusqu'à 5ème = 20.

Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

Exo 4

Rameur assis, contrôler la respiration (inspirer quand on s'ouvre, jambes tendues et expirer quand on ramène les genoux à la poitrine). Bien fixer le bassin. Contracter les abdos.

3 séries.

1 série = 2 X 10 répétitions.

Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

Exo5

A plat dos, tête au sol, jambes verticales et fléchies, bras écartés. Les épaules ne décollent pas du sol. Poser doucement les genoux le plus près du sol, à droite puis retour à la position initiale et à gauche du corps.

2 séries.

1 série = 2 X 5 répétitions.

Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

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Que manger avant et après le sport ?

Que manger avant et après le sport ?

03:55  Sports  Sans commentaire

Que manger avant et après le sport ? 

Pour se préparer à une séance de sport, il convient de ne pas manger de façon archaïque. Avant, on respecte un délai suffisant entre le repas et la séance de sport. Et pour conserver tous les bienfaits du sport, mieux vaut savoir quoi manger après l’effort physique. C’est aussi en s’alimentant convenablement avant et après le sport qu’on limite les risques de prise de poids.

Que manger avant  le sport ?

Préparer son corps à une séance de sport implique de s’alimenter convenablement et sans tomber dans l’excès.

Les féculents comme la semoule de maïs, les pâtes al dente, la pomme de terre vapeur et le riz complet sont vivement recommandés avant le sport, car ils apportent des sucres lents.

Ceux-ci sont indispensables pour qu’un sportif soit endurant, car ils constituent des réserves d’énergie.

- Un plat de pâtes : 

3 heures au moins avant l’effort. Grâce à l’amidon et aux sucres lents qu’elles contiennent, les pâtes sont assimilées plus lentement par l’organisme et permettent donc de se sentir rassasiée pendant toute la durée de la séance. Pour la sauce, rien de trop calorique alors on oublie lardons et crème fraiche et on se contente d’un filet d’huile d’olive, de parmesan et de basilic.

- Une salade de fruits : 

1 heure avant. Il est préférable de consommer quelque chose de léger afin de réduire la période de digestion qui fatigue et incite à la paresse.

- Un yaourt : 

jusqu’à 30 minutes avant. On peut se permettre quelque chose d’ultra léger qui fait disparaître la sensation de faim et aide à tenir plus longtemps.

 Faire du sport à jeun permet-il de brûler plus de graisse ?

"Faire du sport à jeun permet effectivement de brûler plus de graisses. Mais à jeun vous puisez dans votre masse musculaire pour produire de l'énergie. De ce fait, il est important d'avoir toujours une petite collation avant l'effort. Cela ne va pas altérer la récupération, ni entraîner des hypoglycémies."

Que manger après le sport ? 

 Juste après l'effort : 

la pratique du sport entame vos réserves de sucre. Il est donc urgent de les reconstituer. Pour cela, mangez des aliments riches en glucides plutôt que caloriques. Des fruits, du pain ou des barres énergétiques par exemple. La vitamine C (fruits et légumes) aide à la récupération.

 Le repas du soir :

 renforcez votre stock énergétique. Consommez de préférence des sucres lents, (riz, pâtes, pommes de terre)) Evitez les repas trop copieux (aliments gras et viande rouge).

- Boissons de récupération après l'effort sportif faites maison

Une combinaison de banane, de lait et de yaourt peut faire une boisson de récupération sportive fraîche et substantielle. Des produits laitiers comme le lait et le yaourt fonctionnent bien, fournissant à la fois des protéines et glucides.

Les bananes sont remplies de potassium et de magnésium, de puissants électrolytes pour un fonctionnement musculaire sain. Buvez ce milk-shake au petit-déjeuner après une séance de sport le matin, ou au déjeuner après avoir terminé votre séance d'exercice du midi.

- Sandwiches chargés en protéines

Vous ne regretterez pas d'avoir mangé un sandwich après avoir fait du sport, il apporte ce qu'il faut pour vous ressourcer rapidement de manière pratique. Faites des sandwiches sans y mettre trop de sel, tout en y mettant suffisamment pour remplacer le sel qui a été perdu après l'exercice physique. Ajoutez des tomates pour obtenir plus de fraîcheur et une bonne dose de vitamine C.

Vous pouvez aussi utiliser du pain complet au blé pour faire un sandwich très sain. Préparez votre sandwich bien en avance et emportez le pour le consommer après la séance sportive du lendemain midi, ou mangez le après avoir fait du sport le soir.

Idéalement, vous pouvez consommer :

- De l’eau C’est le premier élément à apporter à votre corps. En cas de transpiration importante, vous pouvez opter pour une eau gazeuse, qui va refaire le plein de minéraux (sodium, magnésium, potassium…).

- Des sucres rapides Miel, banane, pain blanc, fruits secs, jus de fruits…

- Des protéines Il faut privilégier les protéines qui seront absorbées rapidement par l’organisme : c’est le cas, par exemple, des protéines en poudre (whey proteins). On évitera les protéines à diffusion plus lente (de type caséine), comme le fromage blanc.

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Le sport et la fatigue

L'effort musculaire conduit à plus ou moins long terme à un état particulier, la fatigue. On ne connaît pas encore exactement toutes les origines de la fatigue musculaire, mais elle est sans doute due à l'association de plusieurs facteurs.

:Les différents types de fatigues !!!

Fatigue générale

Elle se caractérise par un manque d'énergie, et ne suit pas nécessairement un effort particulier. Le stress, le manque de sommeil, certaines maladies, une mauvaise alimentation ou un mode de vie malsain peuvent contribuer à induire un état de fatigue générale.

La fatigue musculaire

Elle survient à la suite d'un effort physique. Lorsqu'on en souffre, on a de la difficulté à bouger ou, à tout le moins, à accomplir certains mouvements. C'est contre la fatigue générale que le sport peut se révéler utile. Lorsqu'on souffre de fatigue musculaire, la clé, c'est de se reposer.

Le sport donne de l'énergie

Les fameux neurotransmetteurs que l'organisme sécrète lors de l'effort physique sont bénéfiques lorsqu'il s'agit de vaincre la fatigue. En effet, les endorphines et la sérotonine ont un effet sur l'humeur et sur le stress, entre autres. Or, ces deux facteurs contribuent fortement à jouer sur votre niveau d'énergie. Si vous vous y attaquez en bougeant un peu, vous serez moins fatiguée.

Le sport favorise un meilleur sommeil

En vous aidant à mieux dormir, le sport, par ricochet, vous permet de lutter contre la fatigue. Le sport régularise en effet l'horloge interne, favorisant ainsi un sommeil régulier et réparateur. Également, son effet sur le stress, mentionné ci-haut, contribue à un meilleur sommeil. Attention, toutefois, de ne pas pratiquer une activité physique intense moins de trois heures avant d'aller dormir!

Un cercle vertueux

Si vous êtes fatigué et que vous vous mettez au sport, vous serez bientôt moins fatigué. Mais soyez patient; il se peut que la fatigue prenne environ un moins à disparaitre. Cette nouvelle énergie vous donnera envie de faire plus d'exercice encore, et vous aurez plus de facilité à faire les efforts nécessaires. Faites simplement attention de ne pas aller au-delà de vos capacités! On estime que, pour une majorité de gens, pratiquer une demi-heure ou une heure de sport par jour est l'idéal.

Encore plus de bienfaits si on joue dehors!

Pendant l'hiver, la fatigue affecte de nombreuses personnes. Le manque de lumière naturelle est souvent à blâmer, au moins en partie. C'est pourquoi, en pratiquant une activité physique à l'extérieur, vous ferez d'une pierre deux coups! Habillez-vous chaudement et partez pour une petite marche, une balade en raquette, une randonnée en ski de fond ou une séance de patinage sur un lac. C'est sûr qu'il faut se motiver pour vaincre le froid et la fatigue, mais les bienfaits seront tels que vous ne le regretterez pas!

En fin

L’analyse des sensations de fatigue constitue un aspect incontournable dans la bonne gestion de l’entraînement. En effet, pour progresser, il est indispensable de provoquer un état de fatigue et de le gérer. 
Entraînement efficace=fatigue optimale. Mais ce n’est pas aussi simple car il n’existe pas de marqueur physiologique officiel traduisant une fatigue excessive. 

C’est d’autant plus difficile pour un sportif occasionnel qui travaille et qui s’occupe de sa petite famille : quelle est la part due à la fatigue professionnelle («maladie des yuppies»), au stress généré par ses activités familiales et la fatigue occasionnée par l’entraînement?

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