Extension horizontale à la poulie avec la corde

L'extension des triceps à la poulie haute avec la corde est une variante de l'extension horizontale avec la barre. L'intérêt du travail à la corde est qu'il permet de solliciter l'ensemble des faisceaux du triceps. Cela en fait un excellent exercice d'isolation pour dessiner les triceps.

Exécution

• Fixez une corde à l’extrémité d'une poulie haute et saisissez les extrémités en position neutre (vos auriculaires contre les noeuds ou les butées en caoutchouc. Montez les bras au-dessus de la tête et tournez le dos à l'appareil.
• Fléchissez les bras de façon à ce que les coudes pointent directement vers l'avant, les mains étant derrière la tête. Tenez-vous assez loin de l'appareil de manière à ce que le câble soit tendu.
• Pour avoir un meilleur équilibre, écartez bien les pieds (une jambe devant l'autre) et inclinez le buste en avant d'environ 30° : c'est la position de départ.
• Inspirez, retenez votre respiration, puis descendez les avant-bras vers le sol en gardant les bras fixes. Tendez les bras complètement et maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ.
• Au début, les mains sont en position neutre : les paumes des mains restent face à face lors de l'extension des bras. Cependant, à la fin du mouvement, pivotez les mains de façon à avoir les paumes vers le sol (en pronation) : grâce à ce mouvement vous pourrez contracter les triceps plus énergiquement.
• Expirez en laissant la charge redescendre et en contrôlant cette phase de retour.

Conseils d'entraînement

• Lors de la flexion du buste, penchez-vous à partir des hanches et maintenez en permanence la cambrure normale de la colonne vertébrale : cela vous assurera une plus grande stabilité.
• Au départ de l'exercice, les bras doivent être à peu près parallèle au sol. Gardez-les dans cette position lors de l'extension. Au cours de cette phase de l'exercice, la longue portion du triceps est étirée, ce qui permet de réaliser une contraction plus puissante.
• À la fin du mouvement, la pronation des mains favorise une contraction plus forte du faisceau interne du triceps; avec la prise neutre, on active essentiellement la longue portion.
• Pour maintenir la position du corps, gardez le regard toujours dirigé vers l'avant.
• Ne prenez pas de charges excessives : elles vous empêcheront de garder une bonne position du corps et des bras. Quand la charge est très lourde, on peut être obligé de se pencher nettement en avant pour vaincre la résistance initiale avant d'effectuer l'extension des bras, ce qui irait à l'encontre de l'objectif de l'exercice.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice de musculation fait intervenir la longue portion, le faisceau externe et interne du triceps brachial. Ces trois portions du muscle interviennent pour réaliser l'extension de l'avant-bras sur le bras. Le muscle anconé participe également au mouvement d'extension. Ce petit muscle est situé sur la face externe du bras, près du coude.